如果你醒来时心跳加速，房间仍然发闷，你并没有坏掉，也不是被警告。你只是在消化。恶梦是熟睡的心智处理白天来不及处理事情的一种方式。
它们几乎总有原因，而且大多比黑夜里看起来要平静得多。下面是坏梦十二个常见的根源，每个都附上一个小小的动作。请慢慢读。你不需要今晚就修复一切。
恶梦到底是什么
恶梦是一种鲜明、情绪强烈的梦，它会把你叫醒，通常发生在后半夜的REM睡眠阶段。身体会像面对真实威胁一样反应，因为对梦中的大脑来说，那些画面是真的。这就是为什么你的心跳会快，空气会变得稀薄。
记住，大脑是有意在演练恐惧。它让那些未完结的感受在你安全熟睡时拿出来试一试。恶梦更像一间工坊，而不是警告。它不是在向你展示未来，而是在告诉你内在还有什么未完成。
恶梦的12个隐藏原因
白天未消化的压力
你在白天没有机会去感受的压力，常常在夜里浮现。截止日期、金钱焦虑、紧张的会议、一百件小小的摩擦，都会排起队。身体终于休息后，心智开始整理，这份整理可能看起来像追赶、坠落、迟到或迷路。解法很小，但是真的。给一天一个柔软的结尾。五分钟缓慢呼吸、一次短短的散步，或写下三行关于今天感受的话，就能为夜晚减压。你不是在逃避压力，你是在让它在睡眠之前先落地。
没有说出口的愤怒
在清醒生活中无处可去的愤怒，常常以怪物、无脸袭击者或背叛的样子出现在梦里。梦并不是在告诉你该责怪谁，而是告诉你内心有什么请求被看见。试试在纸上命名它，但什么也不要发出去。写下你永远不会说出口的那句话。被命名的愤怒往往会软下来。被埋藏的愤怒则会在凌晨三点叫醒你。你可以生气，但不一定要采取行动。
近期创伤或哀伤
在失去、事故或震惊事件之后，恶梦是神经系统存档发生过事情的方式之一。它们可能重复出现、近乎写实，也可能奇奇怪怪地偏向一边。这都不代表你哀伤的方式不对。只是说你的心智还背着重量。对自己耐心一点。吃点热的东西，保持小而可靠的作息，让爱你的人靠近你。如果同样的场景重复数周、让你无法入睡，请联系熟悉创伤的心理调师。你不必独自承担。
药物或戳药
许多药物和补充剂会加剧梦境或诱发恶梦。一些抗抑郁药、降压药、β受体阻断剂、某些安眠药，甚至高剂量的褐褪黑素，都是常见诱因。突然停药也可能引起鲜明梦的反弹。如果你的恶梦是在药物变动后开始或加重的，请告诉医生。不要自己停药。微调剂量、换个服药时间或换另一种选择，常在一两周内平息梦境。
酒精或深夜进食
临睡前的一杯酒或一顿重餐，会偶偶地碎裂你的睡眠。酒精会在前半夜压制REM，之后大脑以一阵强烈梦境来补偶。辣的或甜的食物会抬高体温和心率，梦中的大脑常常将其译为追逐、恐慌或被困。试着在睡前两到三小时吃完饭，酒精也提前在晚上饮用。梦境通常几夜内就会平静下来。
REM太少（睡眠不足）
连续几夜睡得太少时，大脑会以REM反弹来补偿。下一次你终于好好休息时，REM会变得更长、更强，梦境也变得震耳。这就是为什么在残酷一周后的一夜安稳睡眠，常伴随奇怪鲜明的恶梦。解法不是睡更少，而是睡得更稳。每天同一时间起床，周末也一样。你的夜晚会随着大脑不再补课而趋于平衡。
睡前屏幕过多
睡前最后一个小时里的亮屏幕同时做两件事。它会延迟你的褐褪黑素，并在门关上之前用锐利、快速的画面填满你的心智。大脑随后将这些画面拖入REM。末日般刷手机、紧张新闻或压抑的剧集，都会在后来以“你无法阻止的危险”为题出现在恶梦里。请上床前三十分钟放下屏幕，让眼睛望向柔软的东西，比如书、天花板或窗户。随后的梦往往更慢、更柔。
未解决的关系冲突
一场没谈完的争吵、一条没回复的消息、一个你在避开的人，都会在你的梦里回响。你可能梦见争吵、被抛弃、被追赶或说不出话。梦并不是要求你赢得冲突，而是要求你承认你与另一个人之间仍有未完。哪怕只是早上一句短短的、诚实的话，哪怕只说给自己听，也能让夜安稳下来。结束并不总是需要另一个人参与。
被压抑的创造力
你有什么想创作却一直拖着时，想象力并不会安静。它会变得更响。恶梦可能是创造压力从错误的门里渗出来的产物。那些曾经写作、绘画、歌唱、动手制作或大声做梦的人，如果太久不创造东西，常会开始做奇怪、充满能量的梦。解法是柔和的。用双手做十分钟小小的东西就好。你不是在追求杰作，你是在提醒内在生命存在一个出口。
过度控制的白天引发的反弹
如果你的清醒生活被严密管理、按表安排、小心维持，你的熟睡心智有时会反叛。潜意识需要空间。你白天不给它，它就在夜里劫走，常常带着混乱或可怕的画面。这不是软弱。这是平衡在试图发生。在你的一天里加一点没有剧本的时间。一次不听播客的散步、十分钟什么都不做、慢慢吃一顿饭。白天多一点自由，夜晚就少一点绝望。
睡眠呼吸暂停或呼吸问题
有些恶梦根本不是关于你的生活，而是关于你的呼吸。当睡眠中呼吸暂停或变浅时，大脑常将缺氧译为溺水、窒息、被埋葬或被追赶到上气不接下气。如果你睡了一整夜仍然疲惫、鼾声响亮、或伴侣发现你会停止呼吸，请请医生安排一次睡眠检查。治疗呼吸暂停能静静地结束一段任何日记都解决不了的恶梦史。
按时浮现的更深记忆
心智保留着一本老日历。失去的周年、发生艰难事件的季节、一段关系结束的月份，你的身体记得，即使你不记得。恶梦可能准时报到，而你不知为何。如果一波坏梦到来、日期又熟悉，请回头看看。承认你身体所记得的。点一支蜡烛、写一句话、为那时的你走一走。被尊重的记忆会停止敲门。
一个温柔的提醒
恶梦不是兆头。不是惩罚。不是预言。它们是你的心智在做那份不光鲜但必要的工作——消化你的生活。你做这些梦并不表示你有问题。通常只是说有些事还未完成，而你熟睡的大脑足够勇敢去看一看。
你可以认真对待它们的信息，但不需要把它们的画面当作字面意思。追逐很少关于追逐，怪物也很少关于怪物。在喧闹的画面之下，几乎总有一种安静的感受在等待被命名。
什么时候该求助
大多数恶梦会随生活安顶下来而自行消失。但如果同样的场景重复数周、你害怕入睡、梦境跟随一个你从未谈起的创伤、或你醒来无法呼吸，请联系心理调师或医生。现实中存在友善的治疗方法，比如意象演练疗法和创伤职业调师，在几次会谈中就能柔化重复的恶梦。
求助不是小题大作。睡眠不是可选项，你值得在自己的床上安然休息。
一个温柔的夜间练习
试一周。睡前半小时，调暗灯光，把手机放到另一个房间。喝点热的东西。写下三行短句。今天发生的一件事。你对它的一份感受。今夜你允许自己放下的一件事。
然后躺上床，把一只手放在胸口。五次缓慢呼吸。用你诚实的话语告诉自己，你已足够安全，可以入睡。你不需要完全相信。你只需要提出这句话。
如果一场恶梦叫醒你，不要与它对抗。坐起来，打开柔和的灯，喝点水，提醒自己你在哪里、今年是哪一年。然后，如果可以，用几个词写下梦境，合上本子。明天在日光下，你可以用更柔和的眼光去看它。