你有梦。每个人都有。大多数夜晚你会经历四到五个梦，有些很长，有些很奇怪，有些感觉很重要。问题不是你不做梦——而是你睁开眼睛几秒钟之内就忘了。
好消息是，记住梦是一种技能。它不是某些人天生就有的天赋。它是一组小习惯，叠加起来，可以让你在一个月内从"我什么都记不住"变成每周写下两三个梦。下面的八个技巧是真正有效的那些。
为什么大多数人会忘记自己的梦
梦的记忆是脆弱的。在REM睡眠期间，存储长期记忆的大脑区域只是部分活跃，所以醒来时梦坐在一种短期保留空间里。如果有什么吸引了你的注意——闹钟、手机、关于这一天的想法——那个保留空间几乎瞬间就清空了。
这就是为什么你可以醒来时感觉自己刚刚做了一个生动的梦，十秒后却完全什么都不剩。你失去那个梦不是因为它不真实。你失去它是因为你没及时抓住它。下面的每个技巧都是减慢那一刻的方式，让梦在你身边停留得足够久，足以被保存下来。
8个有效的技巧
睡前设定意图
在闭上眼睛之前，悄悄对自己说："今晚我会记住我的梦。"听起来几乎太简单了，但大脑对入睡前最后几分钟给出的指令反应异常敏感。你在告诉你睡着的心智什么是重要的。重复三四遍。不要把它变成苦差事——把它变成你给自己的小承诺。几个晚上之内，你就会注意到自己醒来时对脑海中刚发生的事更有觉知。
温柔地醒来并保持不动
醒来后的前30秒决定了一切。不要动。不要把眼睛睁得很大。不要伸手拿手机。就停留在你醒来时的姿势，问自己：我刚才在梦什么？运动和光线把梦从记忆中冲走的速度比几乎任何其他东西都快。如果你能柔软地、安静地停留半分钟，画面常常会自己回来——有时一片片，有时一下子全来。
立刻捕捉最初的画面
不要等到一个"完整"的记忆才记录什么。第一个碎片——一张脸、一个词、一种颜色、一种感觉——就是线头。拉它。把它低声录进语音备忘，或者在纸上潦草地写下三个词。一旦你写下了一个画面，更多通常会到来。如果你等到"拥有整个梦"，你将一无所有。把第一个细节当作你抛回黑暗中的一根细绳，用来把其余的拉上来。
在床头放一本梦日记
床头柜上放一本笔记本和一支笔会改变一切。手机在这里很危险——屏幕会让你完全清醒，通知会劫持你的注意力，你会在别人的信息流里开始一天，而不是在自己的脑海里。纸更慢、更暗、更温柔。即使你只写两行，每天早上伸手去拿同一本笔记本的动作会训练你的大脑期待这个仪式。日记本成为信号。
睡够——REM发生在后半夜的周期里
你整夜都在做梦，但最长、最生动的REM阶段发生在你睡眠的最后三分之一。如果你睡六小时而不是八小时，你不是失去四分之一的睡眠——你是失去了大部分的做梦时间。这就是为什么睡眠不足的人几乎从不记得梦。持续地以七到九小时为目标。一旦你的身体真正完成了完整的睡眠周期，梦的记忆会显著改善。
避免深夜的酒精和屏幕
酒精在前半夜抑制REM睡眠，并在之后引起破碎、不安的梦的反弹。屏幕延迟褪黑素分泌，把你的睡眠时间推后，吞食的正是保存你最丰富梦境的那段后期REM。你不必完美。只是注意这个模式：有一杯红酒和一小时刷屏的夜晚比有一本书和一间黑屋的夜晚产生的回忆少得多。你的梦奖励温柔。
养成醒来5分钟内书写的习惯
五分钟的窗口是真实的。之后，梦会迅速崩塌，你能挽回的大部分只是感觉，而不是内容。建立一个早晨序列：醒来、保持不动、回忆、书写。不要先去厕所、烧水或拿手机。即使在忙碌的早晨，也给自己这五分钟。这是这个清单上最强大的习惯，也是大多数人会跳过的那个。像保护闹钟一样保护它。
每周阅读你的旧记录——模式记忆构建梦的记忆
每周一次，坐下来翻你的日记，读你写过的东西。你会开始发现反复出现的符号、地方、人、情绪。这是梦的回忆从苦差事变成有趣的地方。大脑记住更多它预期会用到的东西。通过审视模式，你在示意梦值得保留，回忆几乎自己就变得更敏锐。你未来的梦开始以更清晰的形状到来，因为你的一部分终于在听了。
对自己有耐心
如果你尝试这些技巧而最初的几个早晨仍然感觉一片空白，这是正常的。梦的回忆是慢慢建立起来的，就像学会在嘈杂的房间里听见一个安静的声音。有些星期你会写下四个梦。有些星期只有一个碎片。两者都是进步。重点不是表现——而是让那扇门保持敞开。
记住你为什么这样做。梦不只是夜间娱乐。它们是你心智中处理你清醒的自己太忙以至于来不及感受之事的那一部分。每个你保存下来的梦都是一条来自你、给你的小小信息。抓住其中几个，你就会开始注意到关于自己生活的、否则不会注意到的事。这才是真正的奖励——不是回忆，而是回忆所揭示的。